24 января 2021

Артрит и обзор тренировки

Известно, что упражнения полезны для людей с артритом. Однако многие люди с артритом не занимаются спортом, часто из-за боли в суставах или мышцах, слабости, усталости или отека суставов. Это может привести к потере подвижности суставов, скованности, мышечной слабости и напряженности. Эти проблемы могут усугубить утомляемость и привести к нестабильности суставов.

Однако упражнения могут уменьшить боль и улучшить качество жизни. Физические упражнения приносят наибольшую пользу, если они выполняются регулярно. Большинство людей могут найти способ заниматься спортом без усиления симптомов.

УСПЕХ С УПРАЖНЕНИЕМ

Придерживайтесь этого  —  ряд факторов может повысить шансы придерживаться программы упражнений в долгосрочной перспективе, в том числе:

Следуя простому режиму

Постановка достижимых целей

Понимание важности и пользы упражнений

Взаимодействие с другими во время тренировки (например, с группами упражнений)

Регулярно посещайте врача, например физиотерапевта или личного тренера, чтобы подбодрить его и внести коррективы в режим.

Физические упражнения под присмотром взрослых могут повысить шансы на продолжение работы в долгосрочной перспективе по сравнению с неконтролируемыми домашними программами. Однако люди, которые мотивированы и занимаются дома, могут пользоваться преимуществами такой же эффективности, более низких затрат и большего удобства.

Преимущества повседневной деятельности  —  некоторые люди не заинтересованы в формальной программе упражнений, но могут выполнять повседневные действия, такие как легкая работа по дому, покупки, садоводство, уборка дорожек и проезжей части, уход за ребенком или внуком, уход за пожилым человеком, досуг ходьба или упражнения в бассейне. Эти занятия приносят пользу для здоровья (в основном сердечно-сосудистой системы).

Упражнение можно разбить на три или четыре 10-минутных занятия в день; он не обязательно должен быть непрерывным, чтобы приносить пользу для здоровья. Упражнения средней интенсивности наиболее эффективны, если они выполняются большую часть дней недели. Однако лучше тренироваться один или два дня в неделю, чем вообще не заниматься. Может быть полезным сокращение продолжительного сидения и малоподвижной активности. Рассмотрите возможность вставания или коротких перерывов для ходьбы после 30 минут сидения и сокращения времени, проводимого перед телевизором.

Преимущества упражнений включают уменьшение боли и увеличение силы, подвижности и физической формы, что приводит к улучшению способности выполнять повседневные функции. Упражнения также могут помочь уменьшить депрессию и беспокойство у людей с артритом и другими заболеваниями.

КАК Я МОГУ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ТРЕНИРОВКАМ?

Все люди, особенно страдающие артритом, получают пользу от сбалансированной программы гибкости, укрепления и выносливости или аэробных упражнений.

Поговори со своим доктором  —  многие люди с артритом могут успешно тренироваться самостоятельно. Перед тем, как начать программу упражнений, обратитесь к врачу или другому врачу, чтобы убедиться, что это безопасно. Конкретные вопросы, которые следует задать, включают следующее:

Есть ли определенные упражнения или движения, которых следует избегать? Например, после замены тазобедренного сустава у пациентов часто возникают ограничения движения бедра на ранних этапах выздоровления; Пациентам с воспаленными суставами могут быть рекомендованы только упражнения на диапазон движений.

Есть ли определенные упражнения, которые нужно включить для поддержания оптимального здоровья? Например, людям с ревматоидным артритом (РА) полезны регулярные упражнения для рук и запястий для поддержания диапазона движений и функций.

Нужно ли мне пройти обследование у физиотерапевта или эрготерапевта перед тем, как начать тренировку? Если вы ответите «да» на приведенные ниже вопросы, оценка может оказаться полезной.

Из-за скованности, ограниченности движений или деформации суставов движение становится трудным или болезненным?

Были ли предыдущие попытки упражнений безуспешными из-за боли, которая не проходит с отдыхом или сокращенной программой упражнений?

Боль, скованность и усталость — препятствия на пути к успеху в тренировках для многих людей с артритом. Подготовка к упражнениям может свести к минимуму эти проблемы. Некоторым людям полезно принять теплый душ перед тренировкой. Сердечно-сосудистые разминки и заминки рекомендуются всем тренирующимся.

Разогревать  —  цель разминки — улучшить кровообращение и повысить температуру мышц и структур суставов, чтобы тело стало менее жестким, движения были легче, а риск травм уменьшился. Если вы добьетесь успеха, ваше тело станет немного теплее, чем когда вы начали. Растяжку лучше всего делать после тренировки, как часть заминки. Некоторым людям нравится растягиваться после разминки.

Людям с артритом может потребоваться более длительная разминка и охлаждение. Обычным людям рекомендуется разминка продолжительностью от трех до пяти минут, а для людей с артритом — от 10 до 15 минут. Однако, если вы идете медленно или занимаетесь менее 10 минут, вам не нужна отдельная разминка и заминка.

Примеры разминки:

Ходите пешком или на велосипеде с половинной скоростью

Сядьте и выполните упражнения на подвижность / гибкость, начиная с головы и шеи и постепенно переходя к ступням и лодыжкам (в идеале, используя те же мышцы, которые будут задействованы в упражнении)

Марш на месте

Заминка  —  цель заминки — вернуть сердечный ритм на несколько ударов выше нормы. Это предотвращает внезапное падение артериального давления, чувство тошноты, обморока и головокружения.

Примеры упражнений на заминку:

Постепенное замедление ходьбы, езды на велосипеде и т. Д.

Поднятие легких весов

Диапазон двигательной активности

Упражнения на растяжку

Растяжка  —  растяжка возвращает мышцы к их полной длине и уменьшает болезненность после упражнений. Людям с артритом следует быть более осторожными, если у них слабые суставы (дополнительная подвижность или сверхгибкость) или смещенные суставы (например, деформация рук, искривление ног). Упражнения на гибкость могут включать в себя модифицированную йогу и тай-чи (китайское боевое искусство, включающее медленные, нежные движения), а также растяжки.

УПРАЖНЕНИЯ ОТ АРТРИТА

Упражнения для улучшения мышечной силы и повышения выносливости являются важными компонентами программы лечения артрита. Упражнения в воде и на суше эффективны для улучшения силы, функций и физического состояния. Тай-чи и йогу следует рассматривать как возможные компоненты программы упражнений при осторожном выполнении, и их следует сначала контролировать, чтобы внести необходимые изменения и предотвратить травмы.

Укрепляющие упражнения  —  Укрепляющие упражнения могут помочь улучшить стабильность суставов и уменьшить боль. Примеры упражнений, которые увеличивают силу, включают использование свободных весов, силовых тренажеров или веса тела (например, модифицированные приседания для увеличения силы колен).

Людям с расслабленными или смещенными коленями следует соблюдать осторожность при выполнении определенных укрепляющих упражнений, поскольку улучшение силы четырехглавой мышцы (мышц бедер) может ускорить прогрессирование ранее существовавшего артрита. Физиотерапевт, специализирующийся на лечении проблем с коленями, связанных с артритом, может дать конкретные советы и порекомендовать упражнения для восстановления баланса сил. Лечение может включать в себя модифицированные упражнения и соответствующую фиксацию.

Советы для успеха

Движения должны быть плавными, а не резкими.

Следует проявлять осторожность, чтобы не сжимать гирю или ручку тренажера слишком сильно.

Вес должен быть достаточно легким, чтобы движение можно было выполнять от 8 до 10 раз (один подход) без боли или чрезмерной усталости.

Чтобы избежать усталости и напряжения в суставах, чередуйте один комплекс упражнений для рук с одним комплексом упражнений для ног (например, один набор сгибаний на бицепс, один набор сгибаний на квадрицепс, один набор сгибаний на трицепс, один набор сгибаний на бицепс бедра, затем повторите схему. ).

Вес можно увеличить, если можно с легкостью выполнять 10 повторений и когда увеличение веса не вызывает боли в суставах.

Людям с воспалительным артритом следует проявлять осторожность и начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его. Например, упражнения для рук можно начинать с веса от 0,5 до 1 килограмма.

Упражнения на выносливость  —  выносливость упражнение работает , чтобы увеличить сердце и дыхание ставки, что может улучшить здоровье сердца, понижают кровяное давление и улучшить физическую форму. Упражнения не должны быть напряженными; во время упражнений на выносливость средней интенсивности вы должны иметь возможность поддерживать беседу.

Рекомендуемый тип и количество упражнений на выносливость зависят от текущего уровня физической подготовки человека. Человеку, который избегает упражнений из-за боли или отсутствия успеха, может потребоваться всего пять минут медленной ходьбы. Для минимизации нагрузки на суставы предпочтительны упражнения с малой ударной нагрузкой. Плавание и езда на велосипеде — это формы упражнений на выносливость с низкой или нулевой нагрузкой, которые могут безопасно выполнять большинство людей с артритом.

Водные упражнения особенно полезны для людей с тяжелым заболеванием и / или низким уровнем физической подготовки, особенно с ревматоидным артритом (РА). Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает давление на суставы и позволяет человеку тренироваться без ограничений, налагаемых массой тела. Программы водных упражнений часто включают групповые упражнения в воде или ходьбу в воде. Если вы любите плавать, но у вас есть проблемы с плечом или шеей, из-за которых трудно повернуть голову, вам может потребоваться консультация терапевта, чтобы разработать успешную программу плавания. Некоторые люди могут успешно уменьшить подвижность шеи, используя трубку и маску.

Как правило, упражнения следует начинать с низкой интенсивности и в течение короткого времени. Чувство боли в суставах или мышцах после тренировки — это нормально. Отсроченное начало болезненности мышц является обычным явлением и может длиться до двух дней. Болезненность не должна быть сильной. В этом могут помочь повторение легких разогревающих упражнений, растяжки или катания с пеной.

Защита суставов  —  Люди с необходимостью артрита принять несколько дополнительных мер предосторожности , чтобы защитить их суставы во время тренировки. Рекомендуются следующие советы.

Ходите по ровной ровной поверхности, особенно если у вас есть проблемы с бедрами, коленями, ступнями или лодыжками.

Носите поддерживающую обувь, такую ​​как спортивная обувь, и используйте вставку для обуви, которая поддерживает свод стопы и обеспечивает амортизацию , чтобы уменьшить воздействие на бедра, колени и ступни. Оригинальная подкладка обуви может подойти, хотя вставка с дополнительной амортизацией часто бывает полезна людям, страдающим от боли в ногах или коленях.

Избегайте резких движений и нагрузок, например бега.

Уважайте боль, не игнорируйте ее и следите за болью во время упражнений.

Начните медленно и постепенно увеличивайте активность.

Обратите внимание на осанку и выравнивание.

Не принимайте лишнее обезболивающее перед тренировкой; это может замаскировать боль и вызвать чрезмерную физическую нагрузку.

После замены коленного или тазобедренного сустава рекомендуется соблюдать осторожность. Не рекомендуются виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, футбол, бейсбол, баскетбол и футбол. Тем не менее, поощряется участие в спортивных состязаниях с низким уровнем воздействия или без него, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба.

Метки: ,
При копирования материала используйте ссылку на первоисточник

Опубликовано 24.01.2021 wpadm в категории "без раздела

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *