26 января 2021

Как не дать своему беспокойству выйти из-под контроля

встревоженная женщина держит себя и смотрит вдаль
Беспокойство может появиться в любой момент, особенно когда у вас высокий уровень стресса. 

Если вы читаете это, вероятно, вы в стрессе. Никогда не бойтесь: мы рылись в доказательствах, чтобы показать, что наука на самом деле говорит о поиске дзен — и сохранении его в трудные времена. Хотите попробовать медитацию ? Принимать ванну получше ? Остановить беспокойство по его следам ? Добро пожаловать в месяц спокойствия .

Повышенный уровень стресса может превратить ваши отношения с беспокойством из случайных неприятностей в постоянную борьбу.  Лучшее, что вы можете сделать, — это пойти к специалисту по психическому здоровью — терапевту, психологу, психиатру — и поговорить с ними о том, как справиться с этими вновь обретенными чувствами.

Но если вы не можете позволить себе пойти к кому-то, не можете сделать это безопасно во время пандемии или просто чувствуете, что не готовы обращаться за лечением, вот несколько научно обоснованных советов, как удержаться от резкого роста. Многие из них взяты из научных исследований, посвященных паническим атакам , но те же принципы применимы к предотвращению общих приступов тревоги — и более долгосрочных спиралей в стрессовые модели мышления.

Признайте, что вы беспокоитесь

Это, вероятно, звучит очевидно, но практически каждый ресурс по предотвращению приступов паники даст вам тот же совет по одной причине: на удивление трудно распознать тревогу в данный момент.

«Поскольку в панической атаке нет непосредственной или очевидной внешней опасности, вы можете придумывать или приписывать опасность сильным телесным ощущениям, которые вы переживаете. В отсутствие реальной опасной для жизни ситуации ваш разум может неверно интерпретировать происходящее внутри как опасное для жизни ».

Тревога запускает точно такие же физиологические механизмы, которые составляют классическую реакцию «бей или беги»: ваш пульс подскакивает, ваше дыхание увеличивается, кровоток перенаправляется на ваши недавно напряженные мышцы, и вы начинаете потеть. Так ваша вегетативная нервная система защищает вас от опасности. Внезапный всплеск гормонов, таких как адреналин, пронизывает ваше тело и запускает каскад изменений, которые готовят вас к опасности.

Еще в ранние дни эволюции нашего вида это позволило бы человеку убежать от хищника или, возможно, отбиться от него — на самом деле, это все еще служит этой цели. Но тревога перебирает тот же путь, заставляя нас чувствовать себя такими же напуганными и возбужденными в ответ на психологическую проблему, как если бы мы столкнулись с физической опасностью.

Эти атаки часто возникают без очевидного триггера, поэтому физические симптомы могут проявиться еще до того, как вы заметите, что испытываете особый стресс. Ваш мозг, тем временем, быстро интерпретирует эти жестко запрограммированные физиологические реакции как знак того, что опасность приближается.

Но одышка, тошнота и учащенное сердцебиение — это вполне нормальные (если и неприятные) симптомы тревоги . Такое ощущение, что происходит что-то более неприятное. К сожалению, это чувство может вызвать своего рода петлю обратной связи. Тревога заставляет вас чувствовать себя плохо физически, и эти физические симптомы кажутся опасными, поэтому вы становитесь еще более напуганными и тревожными, что только усугубляет симптомы.

Независимо от того, испытываете ли вы внезапные панические атаки или просто имеете повышенный фоновый уровень тревожности, в Рабочей тетради по тревоге и фобии отмечается, что «просто признать вашу склонность верить, что безвредные физические симптомы являются признаками неминуемой опасности, — это первый шаг».

Может быть неприятно, когда вам говорят дышать через переживание, которое может быть достаточно физически и эмоционально мучительным. Но на самом деле, кажется, существуют физиологические причины, по которым дыхательные упражнения помогают нам успокоиться , а сами дыхательные дисфункции могут способствовать возникновению чувства беспокойства .

Осознанное, медленное, глубокое дыхание вызывает симпатическое торможение или торможение симпатической нервной системы, что и вызывает чрезмерное возбуждение, когда вы беспокоитесь или испытываете стресс. Непонятно, как именно это происходит. Одна часть теории состоит в том, что стресс может привести к нарушению сердечных и дыхательных сигналов , и что замедление дыхания может помочь им снова синхронизироваться. Другая часть состоит в том, что нейроны, задействованные в вашей симпатической нервной системе, напрямую подавляются контролируемым дыханием, поэтому сосредоточение внимания на своем дыхании фактически успокаивает ваши нервы, в буквальном смысле. Это может быть связано с изменениями в миндалевидном теле, основной области мозга, ответственной за такие эмоции, как страх. Внимательность и медитация Кроме того, кажется, успокоить миндалины подобным образом . Повышенное количество кислорода в результате более глубокого дыхания должно дополнительно помочь вашим мышцам расслабиться и восстановить нормальные функции организма.

Техники дыхания и расслабления, кажется, даже помогают при хроническом стрессе. В одном двойном слепом испытании пациентам с гипертонией случайным образом назначали либо тренировку на релаксацию (глубокое брюшное дыхание, молитву, йогу и т. Д.), Либо просто изучение контроля своего кровяного давления. Около половины из тех, кому назначены методы релаксации, смогли отменить хотя бы одно лекарство от кровяного давления к концу испытания, что указывает на то, что они снизили артериальное давление, по сравнению с примерно одной пятой в контрольной группе.

Независимо от того, какую технику вы используете, помните: пик большинства приступов тревоги приходится на 10 минут после начала . Так что даже если вы чувствуете, что паника будет длиться вечно, на самом деле она пройдет довольно быстро.

Обратите внимание, практикуйтесь и берегите себя

Управлять тревогой — все равно что пытаться прокладывать новый путь в лесу. Проще всего пойти по пути, по которому вы всегда шли, как метафорически, так и неврологические. Ваш мозг буквально имеет связи между своими клетками, и чем больше времени эти связи проводят в одной и той же последовательности, тем сильнее становятся эти связи. Чтобы изменить свой образ мышления , вы должны заставить активировать разные нейроны — и это сначала потребует сознательных усилий.

Сочетание этого с успокаивающими методами, такими как упражнения или ведение дневника, также поможет вам управлять самими чувствами.

Самосознание — это первый шаг, и чем больше вы думаете о преодолении своего беспокойства, тем легче вам будет. В конце концов вы обнаружите, что первые физические симптомы панической атаки не вызывают большего страха. Как только вы сможете распознать чувство тревоги, не испытывая его так сильно, у вас появятся инструменты, необходимые, чтобы не впасть в панику.

Метки: , , ,
При копирования материала используйте ссылку на первоисточник

Опубликовано 26.01.2021 wpadm в категории "без раздела

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *