4 февраля 2021

Упражнение: с чего начать

Крупный план ног, идущих по беговой дорожке

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за раз сложно уложиться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься физическими упражнениями, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучшим видом упражнений является то, что вы будете делать регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся. Ищите занятия, которые увеличивают ваше сердце показатель. Эти упражнения также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального оборудования. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Занятия с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который вас вдохновляет, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки в течение 5-10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, которые вы делали во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.

Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.

Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может вызвать разрыв мышц.

Идите только настолько, насколько вам удобно. Вам следует прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2–3 раза.

Растяжка средней части спины.
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать плечо растяжение лезвий. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2–3 раза.

Растяжка теленка лицом к стене, отойдя от нее примерно на 2 фута. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2–3 раза.

Стретч на четвереньках. Станьте лицом к стене на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза каждой ногой.

Паховая растяжка Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правую. колено. Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия Лягте, положив спину на пол и согнув оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость мышца группы. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок. Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза .

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Насколько тяжело мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых 2 пальцев на внутренней стороне запястье взять твой пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на вашем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если во время тренировок будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число является максимальной частотой сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 180 ударов в минуту (220-40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере выполнения программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарство от сильного кровь давление, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком рано. Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать мышечную напряжение или растяжение. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обратиться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошнота, или если вы чувствуете боль. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.


При копирования материала используйте ссылку на первоисточник

Опубликовано 04.02.2021 wpadm в категории "без раздела

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *